料理に欠かせない油。でも種類がたくさんあって、どれをどのくらい使えばいいか迷うことありませんか？この記事では、健康に役立つ油の量や選び方について、分かりやすくお伝えします。さらに、おすすめの油とその特徴も紹介します。
油の量、気にしたことありますか？
毎日の食事で使う油、どれくらい摂っているか把握していますか？「摂りすぎは良くない」と漠然と考えていても、具体的に量を管理している方は少ないかもしれません。
油は摂りすぎると体重が増えたり、コレステロール値が上がったりすることがあります。でも、実は油は私たちの体にとって大切なエネルギー源でもあり、栄養素の吸収を助けたり、体温を保ったりする働きも。だからこそ、必要な分を、無理なく摂ることが健康的な生活をおくるカギです。
1日の油の目安は？
1日に必要な油の量は年齢、性別、運動量などによって変わりますが、一般的な目安として、総エネルギーの20〜30%が理想です。例えば、毎日2,000キロカロリーを摂取する場合は、44〜66グラム、つまり大さじ3〜5杯分にあたります。
調理用油だけでなく、食材に含まれる油も合算することが大切。魚、肉、乳製品、ナッツなどにも脂質が含まれています。
見えない油に要注意
普段の食事には、調理に使う油だけではなく、食材に含まれた「見えない油」もたくさんあります。健康的な食生活を送る上でこれを意識することもとても大事です。調理使用する油やドレッシング・マヨネーズなど油として認識し摂取するは油の摂取量の１/４、食材に含まれる「見えない油」はその３倍あると言われています。
- お肉：牛や豚は脂身が多め。鶏肉は皮を取るとヘルシーに。
- 魚：青魚には健康に良い脂肪酸が多く含まれますが、摂りすぎも気を付けて。
- 乳製品：チーズは脂質が高めなので、摂りすぎに注意。
- ナッツ・アボカド：良質な油を含みますが、カロリーは高いので控えめに。
- 加工食品：ポテトチップスや揚げ物は脂質が多いので食べすぎ注意。
いろんな食材に脂質が含まれているので、気をつけて使いたいですね。
油は大事な役割も！
油は悪者のように思われがちですが、体の健康を保つための３大栄養素一つです。1グラムで約9キロカロリーのエネルギーを供給し、体温調節やホルモンの生成、ビタミンの吸収を助ける役割があります。
- 健康を支える：脂質はビタミンA、D、E、Kといった脂溶性ビタミンの吸収をサポートします。また、細胞膜の構成成分として、細胞の働きを正常に保つ手助けをしてくれます。
- エネルギー源：脂質は体の中でエネルギーに変わり、体を持続的に動かす原動力に。
脂質の摂りすぎは肥満や生活習慣病のリスクを高めますが、極端に少なくすると肌が荒れたり、免疫力が低下したりすることがあります。バランスがとれた摂取が何よりも大事です。
健康的な油の選び方
健康的な食生活を送るうえで、食用油の選び方や保存方法はとても大切です。でも、いろいろな油がある中で、どれを選べばいいか迷うことも多いですよね。体に優しい油の選び方を押さえましょう。
- バランスが大事：オメガ3やオメガ6を含む油を選ぶのが理想的。
- 調理法で使い分け：炒め物、揚げ物には耐熱性のある油、サラダには風味を活かす油を。
- 保存方法も重要：光や熱に弱い油もあるので、しっかり管理して品質を守りましょう。
油を上手に選んで、健康的な食生活を目指しましょう。
綿実油で健康的に
綿実油は、バランスの取れた成分と使いやすさで注目されています。リノール酸が豊富で、抗酸化作用があるビタミンEも含まれています。
- 使いやすい風味：クセがなく、食材の味を活かすので、サラダ、炒め物、揚げ物など、どんな料理にも合います。
- 高温調理に強い：酸化しにくいため、揚げ物にも最適。リノール酸は揚げ物の香ばしさの元、おいしさが長持ちします。
健康を意識しながら、お料理に活用しやすい綿実油を日常に取り入れてみてはいかがでしょう。
